【有片:了解关节痛】挽餸操臂力 上楼梯练大腿 赶走少肌症 8负重运动——年纪愈大肌肉愈易流失,需要负重运动增强肌力。(图:[email protected],设计图片,相中模特儿与本版提及疾病无关)【有片:了解关节痛】挽餸操臂力 上楼梯练大腿 赶走少肌症 8香港中文大学赛马会老年学研究所副所长、老人科专科医生郭志锐(图:苏智鑫)【有片:了解关节痛】挽餸操臂力 上楼梯练大腿 赶走少肌症 8【有片:了解关节痛】挽餸操臂力 上楼梯练大腿 赶走少肌症 8(图:苏智鑫)【有片:了解关节痛】挽餸操臂力 上楼梯练大腿 赶走少肌症 8图1(图:苏智鑫 【有片:了解关节痛】挽餸操臂力 上楼梯练大腿 赶走少肌症 8【有片:了解关节痛】挽餸操臂力 上楼梯练大腿 赶走少肌症 8【有片:了解关节痛】挽餸操臂力 上楼梯练大腿 赶走少肌症 8【有片:了解关节痛】挽餸操臂力 上楼梯练大腿 赶走少肌症 8【有片:了解关节痛】挽餸操臂力 上楼梯练大腿 赶走少肌症 8【有片:了解关节痛】挽餸操臂力 上楼梯练大腿 赶走少肌症 8 prev next

长者朝朝晨运伸展,以为运动量足够,为何仍然周身无力,行一层楼梯要休息数次,走路愈来愈慢,是老化的必然过程?

本港约有一成长者患有「少肌症」,即肌肉不足的病症,会影响活动能力,增加跌倒风险外,更连带有骨质疏鬆、糖尿病、关节炎的危机。只需要简单负重运动,80岁长者也可再添活力。

不少长者习惯每天晨运或到公园健行,但香港中文大学赛马会老年学研究所副所长、老人科专科医生郭志锐指出,这些带氧运动有助心肺功能,但无助强化肌肉。

晨运无助增肌 需做负重运动

82岁的陈伯正是一个例子。他退休前是小型货车司机,经常搬货,需要大量体能。陈伯早年退休后,每朝到公园晨运耍八段锦,还会到老人中心玩电脑,自觉十分健康。

他曾有吸烟习惯,有轻微肺气肿及气喘,60多岁时开始有腰痛。随年长体能转差,数年前开始需要拐杖辅助步行,行楼梯更愈来愈辛苦,行一层已不停喘气。他一直以为是气管问题。

陈伯一直参与香港中文大学赛马会骨质疏鬆预防及治疗中心的研究计划,约两年前验出患有少肌症,行楼梯辛苦原来非因气管疾病。之后接受小组治疗,每周两次。十次小组治疗后,身体有改善,太太留意他行路速度快了,步伐也较稳定,现时大多数情况也毋须拐杖。郭志锐补充﹕「陈伯以前工作时不停劳动,但退休后活动量大减,肌肉退化更为明显。」

缺乏蛋白质少晒太阳 肌肉流失

少肌症是指肌肉不足,患者出现行动缓慢、无力等徵状。郭志锐指出,「年纪渐大,新陈代谢减慢,自然较难增长肌肉;加上长者退休后,活动量大减,肌肉萎缩」。另外,部分长期病患如糖尿病及红斑狼疮症,以及持续性炎症如肺气肿或类风湿关节炎等,也会影响肌肉新陈代谢。

此外,不少长者饮食不够均衡,欠缺蛋白质。肌肉生长需要维他命D,长者少外出晒太阳;各种因素加起来,肌肉不断流失,增加患上少肌症风险。

少肌症约70岁开始发病,患者全身肌肉也会流失,最受影响是身体最大组肌肉「股四头肌」,令患者上楼梯出现困难。「行一层也要休息数次。由于活动能力受影响,患者行路不稳,容易跌倒受伤及骨折,也会降低患者自我照顾能力。」

约半数患者同时骨质疏鬆

郭志锐提醒,少肌症患者还要留意骨骼健康,「少肌症与骨质疏鬆是孖公仔」。郭处理少肌症个案中,约一半患者同时有骨质疏鬆。此外,肌肉与血糖控制有关,肌肉消耗血糖,缺少肌肉也增加糖尿病风险。

另外,下肢肌肉弱,双脚站不直,活动时会将压力加在膝盖上,增加关节负担,引发关节疾病。「不少患者初期以为自己关节炎,上落楼梯甚至步行时感到痛楚,因而不愿活动。」结果加速下肢肌肉萎缩,出现恶性循环,严重甚至要以轮椅代步。

医治少肌症主要透过运动减慢肌肉流失。郭强调,肌肉增长要靠负重运动,他鼓励患者将锻炼融入生活中,街市买餸两手挽大袋食物可练臂力;平日上楼梯则可练大腿。「上楼梯虽然辛苦,但较少出现意外,肌肉不够力可以慢慢逐级上,只上不落,减少膝盖压力,而且肌肉少易脚软,落楼梯担心会跌倒。」患者可先行平路,或在泳池水中健步,水力有助承托身体重量,减少膝盖负荷。负重运动亦需要持续做,否则肌肉会流失。「人愈老愈难增肌,但运动可减慢肌肉流失。」

负重运动外亦要配合饮食,加强蛋白质吸收,「年长后,要定时补充蛋白质,建议每餐食30克蛋白质,不妨以鸡蛋作早餐,利用不同煮法增加食慾」。

■增肌运动

长者操脚3式 练完少攰刚刚好

踏入老年,无论是否患有少肌症,也需要持续运动,增加肌力。

香港中文大学赛马会骨质疏鬆预防及治疗中心注册物理治疗师林文轩建议,可因应个人体能,尝试不同难度;理想强度是完成后应有些疲累,运动后的24小时,感到大腿及臀部有些痠软。没有少肌症的长者可加入弹力带以增加运动强度。(少肌症患者每周练习三次,每次连续做十下为一组,休息一会再做,共做三组。)

1、坐低站立 强化股四头肌

準备一张有扶手的椅子,坐下。

初阶﹕用扶手借力,站起

中阶﹕双手交叉胸前,不借外力站起

高阶﹕双脚踏着弹力带,双手拉紧弹力带增加阻力;站立,双手同时拉起弹力带

目标﹕强化股四头肌及臀部肌肉

注意﹕动作要慢,尤其坐下时要慢,否则达不到效果。上身挺直,收紧腹部,坐下时,膝盖不过脚尖,应感到大腿用力。如膝盖关节有痛楚,表示动作错误或不宜练习

2、向侧提脚 锻炼臀部肌肉

站立,双手扶椅背,将弹力带对摺放在地上,左脚踏在弹力带上,右脚套入带内,右脚向外升起,维持4秒。完成后换脚再做。

目标﹕强化臀部肌肉

注意﹕身体挺直,脚尖向前,脚别向前或向后拉动

3、平衡练习 防跌倒

单脚企,维持半分钟至1分钟,完成后换脚再做。

目标﹕加强平衡感防跌倒

注意﹕附近放设稳定椅子,失平衡时可扶持

示範﹕林文轩

■知多啲

「捉手指」粗略检测肌力

长者自觉体能差,别先断定自己有少肌症,要经过连串测试。郭志锐提出一个粗略方法测试,请长者用尽力捉着别人的手指,如果对方「郁两郁」已可鬆出手指,可能肌肉力量不足,建议进一步从以下几方面检测。

1、手握力测试标準

男士﹕大于或等于26公斤

女士﹕大于或等于18公斤

2、常规步速标準

行6米平路测试,每秒步行0.8米(即要在7.5秒内行完)

如上述两项标準不达标,便要进一步以「双能量X光吸收测量仪」检查(图1),透过X光分析肌肉比例,诊断是否患上少肌症。

■免费检测长者骨骼健康

九成以上长者骨折,都是跌倒引起。香港中文大学赛马会骨质疏鬆预防及治疗中心,推出长者骨骼健康计划,免费提供跌倒及骨折风险评估,检查包括﹕视力、血压、活动能力、认知能力、肌力、肌肉量和骨质密度。如有需要还可安排参加长者防跌运动班。

对象﹕1、满60岁

2、过去12个月内曾经跌倒

3、无严重视力问题

4、能跟从简单指令

5、并非在院舍居住

登记电话﹕2347 3855(聂姑娘)

图:苏智鑫

统筹:郑宝华

■有片睇

下肢增肌运动 bit.ly/2yiwKLT

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